Att räkna kolhydrater

Det finns olika sätt att “räkna kolhydrater”. Man kan titta på vilken mängd i gram kolhydrater man får i sig, andelen energiprocent som kommer från kolhydrater och så finns det de som bara äter livsmedel som var för sig innehåller max 5% kolhydrater.

Jag förespråkar det första men samtidigt bevakar jag det andra. Dvs jag räknar antalet gram kolhydrater jag får i mig och ser till att energiprocenten från fett är relativt hög. Mitt mål är 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Jag ligger sällan dock över 2% kolhydrater. Det tredje sättet att tänka tycker jag kan bli farligt då man lätt få i sig för mycket kolhydrater.

1. Mängd kolhydrater

Här tittar man på hur många gram kolhydrater man får i sig. Dvs helt oberoende av annat näringsinnehåll. Det är vikten som är avgörande och inte fördelningen.

Exempel:

1 dl (100g) vispgrädde innehåller:

40 g fett
2 g Protein
3 g kolhydrater
54,4 g vatten
0,6 g annat…

Tittar man på hur mycket kolhydrater man faktiskt får i sig om man äter/dricker 1 dl vispgrädde så är det alltså 3g. Om man istället skulle äta dricka 10dl så blir det 10*3g = 30g kolhydrater. Mängden kolhydrater man får i sig är alltså i direkt relation till mängden av livsmedel man äter/dricker. Ganska självklart…

2. Energiprocent (E%)

Om man tittar på begreppet energiprocent (E%) så tittar man på hur fördelningen av energiintaget ser ut. Dvs hur stor del av energiintaget som kommer från fett, protein respektive kolhydrater.

Exempel:

1 dl (100g) vispgrädde innehåller:

40 g fett
2 g Protein
3 g kolhydrater
54,4 g vatten
0,6 g annat…

Det man måste göra här är naturligtvis att först räkna bort de saker som inte ger energi alls. Som tex vattnet. Jag vet inte riktigt hur viktverktyget räknar ut dessa % men så här säger det i alla fall att fördelningen blir.

40 g fett = 94,6%
2 g protein = 2,2%
3 g kolhydrater = 3,3%

Så från 1 dl vispgrädde kommer alltså 94,6% av energin från fett, 2,2% från protein och 3,3% från kolhydrater.

Om man då jämför dessa båda sätt att se på intaget av kolhydrater så visar de på två ganska olika sätt att mäta. Energiprocenten (E%) från kolhydrater blir samma oavsett mängd livsmedel man får i sig men antalet gram kolhydrater ökar ju i takt med mängden livsmedel man får i sig.

Mängd eller E%?

Kolhydrater från grädde:

Mängd gram E%
1 dl 3 3,3%
10 dl 30 3,3%
100 dl 300 3,3%

3. Andelen kolhydrater i ett livsmedel

För att sedan då blanda in ett sätt att räkna procent baserat på innehållsförteckningarna på livsmedlen vi köper så blir det ett tredje sätt att titta på intaget. Ibland säger folk att man kan äta allt som innehåller under 5% kolhydrater. Då menar man i princip alltid mängden kolhydrater och inte energiprocenten. Så i gräddexemplet så är alltså grädde fritt fram att äta då det innehåller under 5 g per 100g (dvs under 5%) kolhydrater. Men om man följer detta råd utan att tänka efter så kan det snabbt dra iväg i kolhydrater då det (i min värld) ändå är totala mängden kolhydrater som är viktigast, inte andelen (även om det är viktigt också). Många livsmedel som innehåller ”godkänd mängd kolhydrater” är lite förrädiska.

Dolda kolhydrater

Tomat är ett exempel på ett livsmedel som är förrädiskt. En normal tomat kanske väger 100g. Den ger mig då 3,7g kolhydrater. En tomat känns inte så mycket, ofta äter man kanske två och då är man genast uppe på 7,4g kolhydrater. Detta är vad jag brukar kalla dolda kolhydrater. Även många mejeriprodukter kan innehålla många dolda gram kolhydrater.

Om vi sen blandar ihop begreppen lite så ser vi i tomatexemplet att det ur det sista sättet att se det så är tomat helt ok att äta. Men om vi ser till energiprocenten så är det riktigt uselt att äta tomat. Från en tomat får man energi fördelat så här:

Fett 14 E%
Protein 12 E%
Kolhydrater 74 E%

Från tomaten kommer alltså hela 74% av energin från kolhydrater…

Nu är detta kanske ett lite extremt exempel då en hel måltid naturligtvis balanserar upp tomatens E% väldigt kvickt så man ska av den anledningen inte undvika tomater. Men man ska tänka på mängden man äter.

Två exempelmåltider med och utan tomat:

Med tomat
Entrecote (200g)
Kryddsmör (50g)
Smör för stekning (20g)
1 Tomat (100g)

Fett 76g 78,7 E%
Protein 41g 19,5 E%
Kolhydrater 4g 1,8 E%

Utan tomat
Entrecote (200g)
Kryddsmör (50g)
Smör för stekning (20g)

Fett 76g 80,2 E%
Protein 41g 19,7 E%
Kolhydrater 0g 0 E%

Så trots att tomaten i sig ger 74% energi från kolhydrater så jämnas det ut ganska bra med andra livsmedel. Sen finns det naturligtvis andra anledningar till att då och då äta en tomat.

Krångligt

Jag vet att många tycker det är krångligt att hela tiden räkna och fundera men det behöver man naturligtvis inte göra. Förstår man bara grunden i ovanstående så kan man lättare undvika fällorna där de dolda kolhydraterna finns. Kör man inte lika strikt som jag och det ändå fungerar så måste man naturligtvis inte krångla till det för sig.

Jag räknar aldrig manuellt på detta utan använder kostverktyget på www.lchf.se. Det ger mig allt automatiskt. Jag bara skriver in livsmedlet eller skapar min måltid så får jag ut E%, gram, kalorier etc. Riktigt smidigt.

 

22 Responses to Att räkna kolhydrater

  1. Jennie says:

    Jag brukar räkna ut mitt totala ”dagsavslut”, dvs hur många energiprocent jag fått i mej av respektive. Jag ligger heller oftast aldrig över 2 % kolhydrater/dag.
    Är UNDER 5 energiprocent/dag = STRIKT LCHF, tycker du?
    Jag hoppas att jag ligger på det!

    Var roligt när jag gick över till LCHF från ”bara” low carb och sänkte o sänkte kolhydr. vecka efter vecka! Intressant att se hur mkt, som du säger, ex. mejeriprodukterna kan höja! (och grönsaker!) Om man ska se till antalet gram kolhydr./dag så ligger jag runt 10 g/dag, men alltså, som sagt, så blir det 1-2 energiprocent/dag.

    • Tommy says:

      Jag gillar inte att ”gruppera” olika ”sorters” LCHF men jag skulle ha svårt att säga att någon äter strikt LCHF om man äter över 5g totalt. Egentligen oavsett energiprocent. Att äta sig mätt på under 5g kolhydrater gör det svårt att få upp energiprocenten ”för högt” men åt andra hållet går det få upp kolhydraterna… typ…

      /Tommy

  2. jennie says:

    OKej. Tack för din åsikt!

  3. Mallepalle says:

    Visst har du rätt i att man får vara försiktig med vissa livsmedel. Men samtidigt är det viktigt att man får i sig vitaminer och mineraler. Jag åt strikt lchf tidigare (försökte ligga under 10 g kolhydrater/dag), men fick mig en tankeställare när jag började använda mitt kostverktyg till att kolla inte bara fett, protein och kohydrater, utan även vitaminer och mineraler. Det visade sig att samtliga dagar som jag kollade fick jag i mig på tok för lite av ganska många saker, inte bara c-vitamin som är det man hört om, utan även kalium, zink och b-vitaminer. Efter det lade jag till lite mer grönsaker, och ökade min ”tillåtna” gräns kolhydrater till 30-40 g. Då är det inga problem att få i sig det man behöver.

    • Tommy says:

      Jag har ätit väldigt strikt LCHF utan grönsaker under en ganska lång tid. Det är nu på sista tiden jag börjat äta mer broccoli än någonsin. Jag upplever inte att jag haft några problem alls gällande näring. Jag har inte ätit tillskott eller annat men alltså ainte på något sätt känt att jag saknat vitaminer. Men det kanske man inte känner? Vad vet jag…

      Nu när jag äter 100-150g broccoli var och varannan dag är inte vitaminer eller annat något problem alls skulle jag säga. Broccoli är nog en av de allra nyttigaste grönsakerna som finns.

      /Tommy

  4. Eva says:

    Hej
    Jag kan säga att jag inte riktigt blir klok på detta hur räkna kolisar. skall jag rätta mig efter gram/kolhydrat eller skall jag titta mer på (E%)? Dem två skylljer sig från varandra. brukar räkna ut kolhydraterna på kostbevakning. Hittills har jag räknat i gram. Men fattar inte var in kommer (E%)?
    Kanske lika bra att bara räkna kolisar i gram…eller?=)

    • Tommy says:

      Om man ska köra strikt så måste man titta på antalet gram och inte E% tycker jag.

      Energi% är bara ett mått på hur stor andel av energiintaget som kommer från fett, protein och kolhydrater. Det är inte fördelningen i gram.

      Så om man äter 1000 kcal och 800 kommer från fett, 150 från protein och 50 från kolhydrater så blir det 80%, 15% respektive 5%.

      Vet inte om du blir mycket klokare. Jag får dessa frågor då och då så det kanske är dags för en längre post där jag förklarar lite hur jag tänker och varför.

      /Tommy

      • Eva says:

        Tack för ditt svar. Japp jag blir klokare=) Men läser man på, på olika sidor så kan det lätt bli pannkaka av allt. Tack o lov för kostbevakningen som är en jätte bra hjälp.

        • Tommy says:

          Japp, det är lite lurigt att räkna därför är det enklast att bara sikta på få gram kolhydrater och fylla på med fett och normalt med protein. Det kan inte gå fel… 🙂

          /Tommy

  5. Viktoria says:

    Hej!

    P.g.a för höga blodsockervärden har jag blivit uppmanad av min läkare att minska på kolhydraterna och minska min vikt. Jag skulle antagligen behöva går ner ungefär halva min kroppsvikt men jag om det inte vore för blodsockervärdena så skulle jag inte ens fundera på någon typ av diet. LCHF verkar dock vara den mest tilltalande dieten som jag har hittat.

    Mitt grundproblem är säkerligen att jag äter för stora portioner. På bilderna ser dina portioner minimala ut. Framför allt med tanke på att du bara äter en gång per dag. Är du inte hungrig? Åt du så där lite även innan din viktnedgång?

    Har läst recept och bloggar och alla pratar om att man inte behöver väga maten för att i nästa sekund prata om antalet gram kolhydrater och ratio?? hit och dit. Så det där med att inte väga maten verkar ju inte alls stämma. Är det något magiskt med de där kolhydratmängderna som gör att man kan minska portionerna utan att känna sig hungrig?

    /Vickan

    • Tommy says:

      De portioner jag äter är kanske större än de ser ut. Min måltider blir sällan under 1600 kalorier så de är inte jättesmå.

      Jag är i princip aldrig hungrig. Är jag det så äter jag…

      Om man har lite koll på sina intag och undviker kolhydraterna behöver man inte väga alls men innan man får in känslan kan det vara bra att göra det ibland.

      Ja, det är lite ”magiskt”. Fett mättar generellt mycket bättre än kolhydrater så det gör ofta att man äter färre kalorier än då man åt kolhydrater. Så man blir mätt snabbare och håller sig mätt längre. Det är i alla fall min upplevelse och jag vet att många delar den.

      /Tommy

      • Viktoria says:

        Jaha. Då är det väl inget att be för. Jag ska lite motvilligt börja väga maten för att få bättre koll. Minska portionerna (där borde jag ju kunna använda ögonmåttet), öka fettet och ta bort klassiska basprodukter. Grönsakerna får vara kvar för det tycker jag är gott.

        Så får vi se hur det går.

        • Tommy says:

          Egentligen behöver du inte väga om du äter bra saker med väldigt lite kolhydrater. Det är om man äter lite grönsaker då och då så kan det vara intressant att veta hur mycket en paprika väger. Just paprika och tomat innehåller lite mycket kolhydrater om man äter mycket. Men håller man sig till ungefär det jag äter så är det ingen fara och då behöver du aldrig bry dig om att väga.

          /Tommy

  6. Viktoria says:

    Tack för tipsen!

    Kolhydraterna försökte jag minska ner redan för några veckor sedan men jag hade absolut ingen plan och ingen kunskap. Jag minskade inte på dem så mycket som jag trodde.

    Nu har jag ägnat flera dagar åt att mäta och väga maten. Jag har använt http://kostbevakningen.se/. Jag har skrivit in vad jag tänker äta och laborerat med proportionerna. Vad händer om jag tar 100 g mer/mindre sånt eller 2 msk majonnäs istället för… Därefter har jag bestämt vilken mat det faktiskt blir.

    Har man ingen som helst koll så är det nog en bra idé att väga och att mäta lite. I alla fall ett tag tills man fattar hur man ska tänka. Vad jag inte hade fattat var att det är ganska lätt att äta mindre portioner och hålla nere kalorierna om man äter mer fett. Men det tar nån kvart eller så efter det att jag har slutat äta innan min kropp fattar att det jag nyss åt faktiskt räckte. Om jag skulle äta tills jag känner mig mätt så skulle jag trycka i mig dubbelt så stora portioner. Som du säger så håller man sig mätt längre på den här typen av mat. Så trots att jag tycker att portionerna är ynkligt små (andra skulle nog säga att det är rätt normala) så står jag mig utan problem fram till nästa måltid.

    Sen har jag fått för mig att det är bra om fördelningen är 75% (eller mer) fett och så lite kolhydrater som möjligt. Ack, ack, ack, vad mjölken ställer till det!

    Blodsockret har på gått ner 🙂

    Nästa steg är att börja väga mig för att se om det ger något resultat även på vikten. Vem vet, jag kanske till och med börjar motionera så småningom.

  7. Ann-christin Karlsson says:

    Hej Tommy.
    Prövar din 3 veckors meny. Har många kilo att gå ner. Undrar om det är o.k att koka kyckling med enbart kryddor och äta buljongen med köttet.
    Hälsning Anki

  8. Viktoria says:

    Eftersom jag ställde några frågor här för någon månad sen så tänkte jag återkoppla hur det har gått.

    Jag vägde maten under en period för att få en uppfattning om vad jag egentligen äter och jag har minskat portionerna så att jag blir ohungrig istället för däst. Fettet gör att jag, trots minskade portioner, håller mig ohungrig tillräckligt länge för att klara mig till nästa måltid.

    Jag nöjd med resultatet. Mina sockervärden är bra och vikten går sakta ner. Börjar närma mig första 10 kilot 🙂

    Tack för tipsen!

  9. lennart says:

    Hej tommy! 8-10-15
    Tack för att du vill lägga tid på att hjälpa mig och andra, och grattis till ditt fina nya liv.
    Jag har jojobantat hela mitt liv, började på allvar med strikt lchf för tio dagar sen, efter massor av research, mår jättebra och gått ner4, 5 kilo på köpet.
    Vill bara fråga varför mitt hjärta slog lite snabbare och kraftigare under tiden, det verkar slå normalt nu efter ett råd att äta mer salt.
    Med vänlig hälsning lennart b

    • Tommy says:

      Hej!

      Tack!

      Riktigt svårt att svara på din fråga om hjärtat. Jag är inte läkare eller medicinskt utbildad alls men du är inte den första jag hört detta från. Jag vet faktiskt inte vad det kan bero på.

      /Tommy

  10. Viktoria says:

    Tack för alla bra tips. Gillar att du lägger upp bilder även på mat som inte är snygg. Ja, ibland är ser det nästan lite… läskigt ut 🙂

    Det går betydlig långsammare nu än i början men det går fortfarande neråt – minus nästan 20 pannor.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *